ماذا تأكل لانقاص الوزن؟قائمة بأفضل منتجات إنقاص الوزن

الخضار الطازجة لانقاص الوزن

معظم الأشخاص الذين اتخذوا قرارًا حازمًا بفقدان الوزن يستنفدون أجسامهم بنظام غذائي صارم ، لكن هذا النهج خاطئ.

لقد أثبت خبراء التغذية منذ فترة طويلة أنه من أجل تطبيع الوزن ، تحتاج إلى تكوين نظام غذائي بشكل صحيح.

يجب أن تشمل القائمة الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وتطبيع الهضم ، وإعطاء الشعور بالشبع ، وتعويض نقص الفيتامينات والمعادن.

ماذا تأكل لانقاص الوزن بسرعة

سلطة الخضار لانقاص الوزن

يجب أن تحتوي منتجات إنقاص الوزن على الكمية المثلى من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) والفيتامينات والمعادن. يجب تناول هذه الأطعمة مع نظام غذائي من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي وتطبيع عمل الجهاز الهضمي.

الأسماك غنية بالبروتينات والدهون الصحية (أوميغا 3 و 6) والفوسفور والفلور واليود والريتينول وتوكوفيرول وكولي كالسيفيرول. عند اتباع نظام غذائي ، يجب أن تستهلك أسماكًا تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (4٪). يوصى بفقدان الوزن عند استخدام سمك القد وسمك الفرخ النهري وسمك النازلي والسمك المفلطح وما إلى ذلك.

الأهمية!عند فقدان الوزن ، يجب استبعاد الأسماك المدخنة والمقلية من القائمة. يجب غليان المنتج ، على البخار ، خبزه (بدون زيت). يمكن تناول الأسماك 4 مرات في الأسبوع.

يمكن استكمال قائمة أكثر الأطعمة المفيدة لنظام غذائي بالديك الرومي والدجاج ولحم العجل. بالمقارنة مع لحم الخنزير ، يحتوي لحم الدواجن على بروتينات أكثر ، ودهون أقل ، وبفضل المعادن ، يتم تطهير الكبد من الدهون ، ويتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي للدهون. يتم هضم البروتين من لحم العجل بنسبة 90٪ ، وهي أعلى نسبة بين أنواع اللحوم المختلفة.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تجديد النظام الغذائي بالبيض. فهي غنية بالبروتينات والفيتامينات E و D والمجموعة B.

منتجات الألبان لفقدان الوزن

من بين أولئك الذين يفقدون الوزن ، يعتبر السؤال عما يجب تناوله لإنقاص الوزن بسرعة أمرًا مهمًا ، ويمكن استكمال قائمة الأطعمة الصحية بمنتجات الألبان:

  1. يحتوي الكفير على بكتيريا مفيدة تعمل على استعادة البكتيريا المعوية وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. يشبع المشروب بسرعة ويطبيع البراز.
  2. تجديد النظام الغذائي بحمية الجبن ، لأنها غنية بالكالسيوم والبروتين. هذا طعام منخفض نسبة السكر في الدم ويمكن تناوله أثناء العشاء.
  3. تحتوي الأصناف اللينة من الجبن (فيتا ، موزاريلا) على الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، والكثير من المواد المفيدة ، التي ترضي الجوع بسرعة.

هذه هي الأطعمة التي يمكن للمرأة والرجل تناولها عند فقدان الوزن.

انتباه!يوصى باختيار منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة متوسطة أو عالية من الدهون ، لأنها تحتوي على حمض اللينوليك الضروري لتحويل الدهون إلى طاقة. ومع ذلك ، يجب أن تتبع القاعدة ، لأن زيادة هذه المادة ستؤدي إلى زيادة الوزن.

لا يعرف كل من يفقد وزنه نوع الحبوب الذي يحرق الدهون ويساعد في تطهير الأمعاء. للقيام بذلك ، قم بتجديد القائمة بهذه الحبوب:

  1. يتحكم الدخن في عملية التمثيل الغذائي للدهون ، ويطبيع كمية الكوليسترول ، والهضم ، ويسرع في إزالة الدهون ، ويعطي الشعور بالشبع.
  2. تحتوي حبوب القمح على الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، وتمنع تراكم الدهون ، وتبطئ الشيخوخة ، وتحسن حالة الشعر والأظافر.
  3. لا يسبب الشعير الحساسية ، ويطهر الجسم من التراكمات الضارة ، ويشارك في التمثيل الغذائي للدهون.
  4. الحنطة السوداء غنية بالحديد ، وكمية الدهون في الحبوب قليلة ، فهي ترضي الجوع بسرعة.
  5. دقيق الشوفان غني بالألياف والكالسيوم والزنك والأحماض الأمينية ، إلخ. ينظف الجسم ويسرع حرق الدهون.

من الصعب تخيل نظام غذائي بدون خضروات ، فهي تحتوي على سعرات حرارية قليلة (باستثناء النشوية) ، والكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.

الخضار منخفضة السعرات الحرارية

قائمة الخضار الغذائية:

  1. يحفز الخيار حركة الأمعاء.
  2. يسرع الكرنب من فقدان الوزن ، ويزيد من قدرة العضلات على التحمل ، ويتحكم في مستويات الجلوكوز.
  3. الجزر غني بالبيتا كاروتين والمعادن والألياف غير القابلة للذوبان.
  4. تعمل الطماطم على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتقليل كمية الكوليسترول.
  5. يعمل الشمندر على تطبيع البراز ، وله تأثير مدر للبول ، ويشارك في التمثيل الغذائي للدهون.
  6. تحتوي البابريكا على الكثير من حمض الأسكوربيك.
  7. الفاصوليا تمنع امتصاص النشويات وتقلل من الشهية.
  8. الكرفس ينظف الجسم.
  9. الكوسة تحفز حركة الأمعاء ، وتطبيع استقلاب الماء والملح.
  10. اليقطين يسرع عملية التمثيل الغذائي.

هذه ليست كل الخضروات التي تقلل الوزن.لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تجديد النظام الغذائي بالأعشاب واللفت والخس والبصل والثوم.يحتوي هذا الطعام على محتوى سلبي من السعرات الحرارية ، وسيتم إنفاق المزيد من الطاقة على معالجته أكثر مما يأتي.

تشمل الفواكه التي تحرق الدهون التفاح والأناناس والجريب فروت. تعمل هذه المنتجات على تحسين البكتيريا المعوية وتنشيط التمثيل الغذائي وتسريع امتصاص الطعام والقضاء على السوائل الزائدة.

هذه هي المجموعات الرئيسية من الأطعمة التي تعزز التمثيل الغذائي لفقدان الوزن وتقليل وزن الجسم وحرق الدهون.

الأهمية!إن فقدان الوزن مهم لمعرفة كيفية تناول الطعام حتى يختفي الوزن. من الضروري الجمع بين المنتجات بشكل صحيح من أجل الحصول على أقصى فائدة. وإلا فإن عملية تقسيم الطعام تتباطأ وتتراكم السموم في الجسم ولا يتم امتصاص بعض العناصر الغذائية.

إذا كنت تعرف ما يجب دمجه مع ماذا ، فستكون عملية حرق الدهون تحت سيطرتك.

ما هو الطعام الذي يحرق الدهون ويعزز فقدان الوزن

الغذاء الصحي لفقدان الوزن

يتضمن النظام الغذائي في المنزل للنساء والرجال استخدام الحبوب الكاملة. سيتم إنفاق الكثير من الطاقة على تقسيم الحبوب الكاملة ، والألياف الغذائية الخشنة تطهر الأمعاء وتشبع الجوع.

أكثر منتجات الدقيق منخفضة الطحن فعالية لفقدان الوزن:

  1. أرز بني أو أسود.
  2. دقيق الشوفان.
  3. الحنطة السوداء.
  4. البرغل.
  5. خبز حبوب الجاودار الكامل.

منتجات الألبان التي تحرق الدهون لإنقاص الوزن بسرعة:

  1. الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون من 4. 5 إلى 9٪.
  2. زبادي طبيعي.
  3. حليب مصل اللبن.
  4. جبنة قاسية.
  5. الكفير.

الجريب فروت هو المنتج الأكثر فاعلية في تعزيز حرق الدهون.ينصح بفقدان الوزن بتناول فاكهة قبل يوم من الوجبة لتقليل الشهية وتسريع تكسير الأنسجة الدهنية. بمساعدة الجريب فروت ، تزداد حساسية الأنسجة للأنسولين ، وينخفض مستوى السكر في الدم ، ثم يصبح الشخص غير مبال بالحلويات ولا يأكل وجبة دسمة.

في المنزل ، الشاي الأخضر بدون سكر سيساعد على تطبيع الوزن. يحسن هذا المشروب وظائف القلب ، ويسرع من تدفق الدم والتمثيل الغذائي.

ليس كل من يفقد وزنه يعرف ما هي الفاكهة والتوت التي تساعد على إنقاص الوزن. تعمل جميع الأطعمة في هذه الفئة تقريبًا (باستثناء الموز والعنب) على تسريع عملية حرق الدهون. يوصى بتجديد النظام الغذائي بالتفاح ، والكمثرى ، والحمضيات ، والتوت ، والفراولة ، والكرز ، إلخ. تعمل هذه المنتجات التي تساعد على إنقاص الوزن عن طريق تطهير الجسم من السموم والسموم.

الخضار لانقاص الوزن بسرعة

الكرنب والبروكلي والخيار من الأطعمة التي يجب التأكيد عليها خلال النظام الغذائي. المنتجان الأولان يعملان على تطهير الأمعاء ، ويحتويان على الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

يقول الأطباء إن البنات بحاجة إلى تناول البروكلي ، حيث أن هذا النبات يحتوي على فيتويستروغنز ولا يسمح لك باكتساب الوزن. ينشط الخيار عملية التمثيل الغذائي ، ويسرع حرق الدهون.

بمساعدة التوابل ، يمكنك تسريع تدفق الدم وتحفيز عملية التمثيل الغذائي وتطبيع الهضم. أفضل توابل لحرق الدهون:

  1. فجل ، خردل ، ثوم.
  2. الزنجبيل والقرفة.
  3. الفلفل الأسود والأحمر.
  4. خل.

تحتوي الأنواع الحمراء من الأسماك التي تساعد على إنقاص الوزن على الكثير من الفيتامينات والمعادن. هذا المنتج يقضي على الجوع لفترة طويلة ، ويعطي قوة ، ويمنع تراكم الدهون.

ليس كل من يفقد وزنه يعرف ماذا يأكل من أجل تدمير دهون الجسم. للقيام بذلك ، يوصى بتناول الحساء البارد على مرق الخضار ، وكذلك العصائر الطازجة من الخضار والفواكه والتوت. سوف تستهلك معالجة الأطعمة والمشروبات الباردة طاقة أكثر بمقدار 2-3 مرات.

ما هي الأطعمة التي تقلل الشهية وتساعد على إنقاص الوزن

التفاح لانقاص الوزن

يجدر بك معرفة ما تأكله إذا كنت تشعر بالجوع غالبًا. في هذه الحالة ، يجب الانتباه إلى المنتجات التالية:

  1. يحتوي الحمص والفاصوليا والعدس على البروتينات والألياف ومضادات الأكسدة وعناصر المجموعة ب التي تثبط الشعور بالجوع. يمكن أن تكون الفاصوليا المطبوخة أو المعلبة وجبة خفيفة رائعة عند اتباع نظام غذائي.
  2. إن تناول تفاحة قبل 20 دقيقة من الوجبة تسبب الشعور بالشبع ، ثم يأكل الشخص حصة أصغر. الحساء يعمل بطريقة مماثلة ، وينصح بتناوله قبل الطبق الرئيسي.
  3. الطحالب الصالحة للأكل (الأعشاب البحرية ، نوري ، كومبو) ليست مفيدة جدًا فحسب ، ولكنها تقلل الشهية بنسبة 30٪.
  4. يتسبب الشاي الأخضر في حرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية ، بينما تعمل مضادات الأكسدة على قمع الشهية بلطف.
  5. يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة يساعد على التحكم في الشهية.
  6. تحتوي المكسرات على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن سرعان ما تعطي الشعور بالشبع ، وتنظم مستويات السكر في الدم.
  7. يمكن تناول الأفوكادو أثناء العشاء لإشباع الجوع وإشباع الجسم بالمواد المفيدة.
  8. تقلل الشوكولاتة الداكنة من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة.
  9. يتشبع الليمون بسرعة ، ويبطئ امتصاص السكر ، ويسرع حرق الدهون.
  10. ينشط الثوم "مركز الشبع" في الدماغ ، ويقمع الجوع ، ويسرع حرق السعرات الحرارية.

هذه هي المنتجات الرئيسية التي تقلل الشهية وتقلل الوزن.

هذا مثير للاهتمام!إذا شعرت بالجوع ، اشرب الماء ، بعد 10 دقائق سوف يهدأ هذا الإحساس غير السار. يوصي خبراء التغذية بشرب كوب من الماء قبل كل وجبة ، ثم يأكل الشخص أقل.

تعمل أسماك البحر على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتثبيط الشهية.

من الأفضل استبدال الحلويات بالفواكه ، على سبيل المثال الفواكه الحمضية. إذا كنت عرضة للحساسية ، فمن المستحسن تناول موزة أو تفاحة.

يهتم فقدان الوزن بالأطعمة الموسمية المفيدة للنظام الغذائي. أدخل اليقطين والجزر والبنجر والملفوف في النظام الغذائي ، كخيار ، يمكنك إضافة مخلل الملفوف إلى النظام الغذائي. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ، وتسريع حرق الدهون.

يمكنك استكمال الأطباق بالتوابل الطبيعية الحارة بدون ملح. لإرضاء الجوع ينصح باستخدام الفلفل الحلو والكركم والفلفل الحار والخردل والأعشاب الجافة.

آراء الخبراء

آراء الخبراء حول فقدان الوزن

يقول أخصائيو التغذية المحترفون أنه من أجل تقليل وزن الجسم والحفاظ على لياقتك لفترة طويلة ، عليك تناول الطعام بشكل صحيح.

يجب أن يتكون النظام الغذائي من أطعمة صحية تحتوي على الكمية المثلى من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى.

تساعد الأنظمة الغذائية الصارمة على إنقاص الوزن لفترة من الوقت ، لكنها ستعود سريعًا.

إيلينا زلاتينسكايا ، أخصائية تغذية

يقول أحد خبراء التغذية إن هناك الكثير من الأطعمة البسيطة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ينصح الطبيب بتجديد القائمة بالتفاح والجريب فروت والتين والأناناس والكيوي والأفوكادو. أنها تطهر الجسم من التراكمات الضارة ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين المظهر.

يساعد الكرنب وعشب البحر والجزر والفطر والخضراوات (البقدونس والخس والسبانخ) والكرفس على إنقاص الوزن.

يحتوي الحليب ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبقوليات على الكثير من البروتين. سيتم إنفاق الكثير من الطاقة على معالجتها ، لذلك يتم حرق الدهون حتى أثناء الراحة. أيضًا ، يجب الانتباه لفقدان الوزن إلى خبز النخالة والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز غير المصقول.

تعمل التوابل الحارة على تسريع حرق الدهون وتحسين حالة الأوعية الدموية. القرفة تقلل من مستويات الجلوكوز وخل التفاح يقلل الشهية.

الشرب مع اتباع نظام غذائي ، يوصي الطبيب بالشاي الأخضر والماء المصفى والعصائر الطازجة والباردة.

Elena Shchetinina ، أخصائية تغذية

ينصح الطبيب من أعلى فئة لمن يفقد وزنه بالالتزام بالقواعد التالية:

  1. أدخل الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي في القائمة ، ولكن استخدمها باعتدال لتلبية احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية.
  2. الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو من 1300 إلى 1700 سعرة حرارية. مع نقص السعرات الحرارية ، يبطئ الجسم عملية الهضم وحرق الدهون. من الصعب استعادة التمثيل الغذائي بعد اتباع نظام غذائي صارم ، حيث يستمر الجسم في تراكم الدهون في الاحتياطي.
  3. لتسريع حرق الدهون ، مارس الرياضة.
  4. استبعاد الأطعمة المصنعة من القائمة ، والتي تحتوي على الكثير من الدهون والملح.

استبدل المكسرات المملحة بأخرى بسيطة ، الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة ، لحم الخنزير بالديك الرومي ، الحلويات بالفواكه ، عندها ستتمكن من إعادة وزنك إلى طبيعته.

تاتيانا كراسنيكوفا ، أخصائية تغذية

يدعي خبير تغذية متمرس أن اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن هو بطلان. من خلال تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يلاحظ الشخص أن الوزن يزول ، لكنه نادرًا ما يفكر في السبب. يتخلى الجسم عن الدهون في النهاية ، فهي احتياطيه الاستراتيجي.

ينخفض وزن الجسم بسبب فقدان السوائل وانهيار العضلات ، ثم تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي بشكل أكبر. وهذه هي الطريقة الصحيحة لزيادة دهون الجسم.

لفقدان الوزن بشكل صحي ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تقلل كمية الدهون في الجسم وتحفز نمو العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تجديد القائمة بالخضروات ، والأعشاب ، والحمضيات ، ومنتجات الألبان ، واللحوم الغذائية ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، إلخ.

الاستنتاجات الرئيسية

لإنقاص الوزن ، يجب على الشخص اتباع القواعد التالية:

  1. يجب أن يتنوع النظام الغذائي بحيث يحتوي على الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
  2. تناول الأسماك التي تصل نسبة الدهون فيها إلى 4٪ ، واللحوم الغذائية.
  3. قم بتضمين منتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى المتوسط أو العالي من الدهون في نظامك الغذائي ، ولكن اتبع الجرعة.
  4. جدد قائمة الطعام بالحبوب والحبوب الكاملة.
  5. تأكد من استهلاك الخضار غير النشوية والخضر.
  6. تناول التفاح والحمضيات والأناناس والتوت.
  7. اجمع بين المنتجات بشكل صحيح.
  8. اشرب الماء قبل الوجبات لتقليل الشهية.
  9. قم بتضمين الشاي الأخضر والعصائر الطازجة الباردة وحساء الخضار في نظامك الغذائي.
  10. اغلي ، بخار ، خبز (بدون زيت) الأطعمة.
  11. اجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية.

باتباع هذه القواعد ، لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستحسن صحتك أيضًا.